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Sebbene la domanda possa sembrare semplice, la risposta richiede una certa riflessione. È fattibile sostituire ingredienti come latte, burro, uova e zucchero con frutta nella preparazione dei dolci e nella dolcificazione delle bevande per renderli più leggeri e salutari? La risposta è sì, a condizione di selezionare attentamente il tipo di frutta e di adottare alcune precauzioni per garantire la consistenza del dolce e preservare le proprietà benefiche della frutta stessa. Qui troverete cinque suggerimenti pratici per imparare a preparare dolci leggeri, sani e a basso contenuto calorico.

Mele al posto del latte

Partiamo con le mele, un frutto salutare e delizioso che, a volte, è stato sottovalutato a causa di alcune associazioni mentali difficili da cambiare. Le mele sono state spesso associate agli ospedali o al cibo per anziani, il che ha influito sulla loro popolarità, soprattutto negli ultimi anni, in confronto a frutti più alla moda come l’avocado e i frutti di bosco. Tuttavia, per riportare la mela italiana al centro dell’attenzione in una prospettiva più contemporanea, è nata una collaborazione innovativa tra Chiara Manzi e le mele Val Venosta. Insieme, la nutrizionista specializzata in medicina culinaria e il marchio sudtirolese hanno creato Applepairing, un ricettario vivace e pratico che illustra come abbinare le mele ai nostri cibi preferiti, sostituendo ingredienti meno salutari. Ad esempio, se desideriamo preparare un dolce al cacao, possiamo utilizzare la mela al posto del latte nella crema pasticciera. La caseina presente nel latte tende ad inibire l’assorbimento dei polifenoli del cacao, mentre il potassio presente nella mela potenzia la loro azione regolatrice sulla pressione arteriosa.

Il potenziale della mela Fuji si manifesta pienamente in una ricetta chiamata Melagodo, in cui sostituiamo il latte, comunemente usato nella crema tradizionale, con le mele Fuji Val Venosta. Gli ingredienti includono 400 grammi di mele Fuji Val Venosta, 20 grammi di cacao amaro in polvere, 8 grammi di mandorle, 8 grammi di amido di mais e scorza d’arancia q.b. Il risultato è un dessert monoporzione che apporta solo 84 calorie.

Banana al posto delle uova

Molto si è discusso riguardo alle virtù delle uova. Dopo essere state criticate e discusse intensamente nel contesto della “cancel culture”, negli ultimi tempi si è riaperta una conversazione sull’importanza delle loro proteine di alta qualità. Queste proteine forniscono diversi amminoacidi essenziali che l’organismo non può produrre da solo, come la leucina e la colina, entrambi cruciali per mantenere integre le membrane cellulari. Nonostante ciò, talvolta la sostituzione delle uova nei dolci diventa necessaria, soprattutto quando ci sono intolleranze o allergie in gioco.

Se desiderate preparare ciambelloni, muffins o biscotti senza uova, una soluzione pratica è sostituire l’uovo con mezza banana. Le proprietà leganti di questo frutto, comunemente disponibile, aiutano a conferire umidità e morbidezza all’impasto. Per fare questa sostituzione, basta schiacciare mezza banana (meglio se matura) in un piattino e aggiungerla all’impasto all’inizio della preparazione dei dolci. È importante notare che la sostituzione delle uova dovrebbe essere accompagnata da 2 cucchiai di fecola di patate e 2 cucchiai d’acqua, oltre a mezzo vasetto di yogurt. Inoltre, è consigliabile aggiungere poco zucchero, poiché la banana già conferisce dolcezza all’impasto.

Farina di frutta secca e crema al latte di mandorla al posto del mascarpone

Evitare l’uso del mascarpone nei dolci? Assolutamente possibile. Per addolcire torte e biscotti, esistono alternative ricche di zuccheri naturali, come la frutta fresca, la frutta secca e quella essiccata. Questa scelta non solo conferisce dolcezza, ma anche fibra, che aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre l’assorbimento degli zuccheri.

La sostituzione può essere provata su un classico intramontabile: il tiramisù. Per l’impasto, si possono utilizzare 30 grammi di farina di carrube e 2 cucchiai di farina di cocco; per la crema, invece, servono 750 grammi di latte di mandorla non zuccherato. Gli altri ingredienti includono 220 grammi di noci, 100 grammi di datteri snocciolati, 1 cucchiaio di vaniglia in polvere, e 2 cucchiai di cicoria solubile istantanea. Per la crema, oltre al latte di mandorla, occorrono 90 grammi di datteri snocciolati, 60 grammi di kuzu, 150 grammi di anacardi al naturale, scorza di limone, un cucchiaino di vaniglia in polvere e sale. Il risultato è un dolce per 12 persone con sole 260 calorie: un apporto calorico ridotto grazie all’assenza del mascarpone.

Avocado al posto del burro

Per chi preferisce evitare il burro per motivi di intolleranza, dieta a basso contenuto calorico o per una scelta vegana, c’è un’alternativa popolare e nutriente: l’avocado. Il burro, come ben noto, è spesso utilizzato nei dolci per apportare umidità, fungere da legante e favorire la lievitazione quando mescolato con lo zucchero. Se si opta per la sostituzione con la frutta, è importante scegliere quella che meglio si adatta al gusto e alla consistenza desiderati.

L’avocado, frutto simile al burro per la sua texture cremosa, è una scelta ideale per la preparazione di una pasta frolla. Considerando che una tazza di avocado equivale approssimativamente a una tazza di burro, per realizzare l’impasto basta schiacciare il frutto con una forchetta e utilizzarlo al posto del burro. Tuttavia, affinché la sostituzione abbia successo, è consigliabile sostituire anche il 20% del peso totale della farina con amido di mais o fecola di patate, cuocere il dolce a una temperatura inferiore di circa 10 gradi rispetto alla ricetta originale con burro, ridurre la quantità di zucchero e aggiungere bicarbonato o altro lievito specifico per dolci alla ricetta. La pasta frolla convenzionale, per esempio, ha un apporto calorico di circa 470 calorie per 100 grammi; questa sostituzione consente di ridurre le calorie del 30-50%.