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I carboidrati spesso portano un’impropria reputazione, ma non tutte le fonti sono uguali. Alcuni sono essenziali per la nostra salute e dovrebbero costituire la base della dieta, mentre altri dovrebbero essere consumati con moderazione da tutti, indipendentemente dagli obiettivi di peso.

Amici o nemici?

I carboidrati costituiscono una delle tre principali categorie di macronutrienti presenti nella dieta. Anche se non sono considerati essenziali per l’organismo come le proteine e alcuni grassi, rappresentano la fonte primaria di energia per il nostro corpo, specialmente per il cervello e i muscoli durante l’attività fisica.

Possiamo distinguere i carboidrati in due categorie principali:

• Carboidrati semplici: Questi sono zuccheri ad assorbimento rapido, comunemente trovati in dolci, bevande zuccherate e persino nella frutta.
• Carboidrati complessi: Si trovano in alimenti come verdure, legumi e cereali integrali.

È importante notare che consumiamo alimenti anziché carboidrati direttamente. Pertanto, oltre alla tipologia di carboidrati, è cruciale considerare la fonte alimentare.

Gli zuccheri

Il concetto di “calorie vuote” si applica a alimenti e bevande che forniscono energia sotto forma di calorie, ma offrono poco o nessun valore nutrizionale in termini di vitamine, minerali, proteine, fibre o altri nutrienti essenziali.

Questi alimenti sono spesso ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e/o alcol, sostanze che dovrebbero essere limitate nell’alimentazione.

Nonostante contribuiscano all’apporto calorico complessivo, non apportano benefici significativi alla salute. Al contrario, un consumo eccessivo può portare a problemi come aumento di peso, obesità, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e altre patologie.

Quindi, anziché evitare semplicemente gli zuccheri, è importante prestare attenzione agli alimenti che forniscono zuccheri con pochi o nessun altro nutriente. In questa prospettiva, gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta assumono un’importanza cruciale, poiché sono accompagnati da acqua (che aumenta il senso di sazietà), fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti benefici per la salute.

La seconda classe di carboidrati da evitare è quella rappresentata dagli alimenti lavorati, dove processi industriali hanno eliminato gran parte dei nutrienti per concentrare i carboidrati, sia semplici che complessi.

In questo gruppo troviamo:

• Farine raffinate: alimenti come pane bianco, pasta bianca e riso bianco sono stati sottoposti a processi di raffinazione che hanno eliminato la fibra e molti nutrienti essenziali, come vitamine e minerali. Questi carboidrati vengono digeriti rapidamente, simili agli zuccheri semplici, e alcuni ricercatori li considerano quasi come “calorie vuote”.
• Succhi di frutta: spesso considerati spuntini salutari poiché derivati dalla frutta, i succhi e le spremute possono essere ingannevoli. Anche se forniscono vitamine e minerali, possono contenere elevate concentrazioni di zuccheri naturali, privi della fibra contenuta nella frutta intera. Questi zuccheri vengono assorbiti rapidamente, influenzando negativamente i livelli di glucosio nel sangue e contribuendo all’aumento di peso se consumati in eccesso. Si consiglia quindi di preferire la frutta intera ai succhi e alle spremute, per beneficiare di tutti i nutrienti della frutta, compresa la fibra che aiuta a mantenere il senso di sazietà e promuove la salute digestiva.

I carboidrati “buoni”

La base della tua dieta, sia che tu stia cercando di perdere peso o meno, dovrebbe consistere principalmente in carboidrati presenti in alimenti naturali e poco elaborati, come:

• Verdure
• Frutta
• Legumi
• Cereali integrali e prodotti derivati, come pane integrale e pasta integrale.

Questi cibi forniscono energia essenziale per il tuo corpo, permettendoti di svolgere efficacemente l’attività fisica. Inoltre, sono confezionati in modo da promuovere:

• Un metabolismo sano, evitando picchi di glicemia e insulina.
• Un ricco apporto di micronutrienti essenziali e non.