Cosa fare quando non riesci a dormire?

La Società Spagnola di Neurologia segnala che circa il 25% della popolazione adulta internazionale ha problemi legati al sonno. L’insonnia si presenta in maniera differente: c’è chi non riesce ad addormentarsi, chi si sveglia frequentemente durante la notte o chi si sveglia molto presto, oltre a chi dorme regolarmente poco.

Tutte queste forme patologiche colpiscono, in una maniera o nell’altra la nostra saluta e peggiorano la qualità della nostra vita. Si associano all’ipertensione, al diabete, alla obesità, all’ansia, alla depressione e ai deficit cognitivi. Si consiglia di consultare uno specialista – esistono centri del sonno in diversi ospedali – ma quello che possiamo fare per ora è fornire qualche consiglio di base per ridurre il problema.

1- Evita di alzarti dal letto. Il movimento favorisce l’attività, che ha poco a che fare con l’obiettivo di addormentarsi il prima possibile.

2- Non leggere per conciliare il sonno. Molte persone hanno l’abitudine di leggere qualche pagina prima di addormentarsi. Ovviamente se fai parte di quella percentuale di persone che non riescono a cadere tra le braccia di Morfeo, l’opzione di leggere non è una buona soluzione al tuo problema. La lettura può renderci più attivi mentalmente e ritardare il processo di riposo e rilassamento. Il divieto riguarda anche gli smartphone e i tablet ovviamente.

3- Non accendere la luce. Come per i punti precedenti. L’obiettivo è quello di rilassare il corpo e la mente e tenere la lampada del comodino accesa, per quanto si tratti di una luce soffusa, non ci aiuterà.

4- Pazienza, tanta pazienza. Non disperarti ed evita di rigirarti nel letto. Ogni cosa a tempo debito e risolvere il problema dell’insonnia richiede sforzi che portano a risultati non così immediati. Keep calm!

5- Concentrati sulla respirazione. Funziona molto bene. In maniera cosciente fai questo esercizio: inala e esala contando ogni volta che lo fai e focalizzati sul controllo della respirazione, ascoltandone il suono e facendo caso ai battiti del cuore. Alla fine riuscirai a rallentare il ritmo cardiaco e la cosa si ripercuoterà in maniera positiva su tutto il corpo, facilitando il sonno.

6- Parla con te stesso. No, non siamo pazzi. Crea una specie di amico immaginario o un alter ego con il quale discutere di ciò che ti preoccupa, di come ti è andata la giornata e di cosa devi fare domani. In questa maniera scarichi i ‘pesi’ quotidiani e riposi sicuramente meglio.

7- Immagina di essere…su una spiaggia o coricato in un campo…Pensa a un luogo che ti trasmette calma e cerca di immaginarti mentre passeggi all’interno di questo scenario, senza aprire gli occhi. Puoi anche ricreare l’ambiente sotto forma di una meta che vuoi raggiungere. È veramente confortante e quando meno te lo aspetti…ti addormenterai.

8- Prendi coscienza del tuo fisico, del tuo corpo. Come? Attraverso esercizi di contrazione e rilassamento dei muscoli, per esempio. I piedi, le braccia, le mani, il collo. Otterrai un ottimo relax a livello corporale e si tratta di un esercizio che ti permette di cadere in un sonno profondo, fino al suono della sveglia.

9- Pensare al giorno successivo. Se la giornata successiva sarà caratterizzata da importanti impegni lavorativi o se ci aspetta un esame, un’idea che di solito funziona è quella di mettersi a ‘ripassare’ mentalmente le varie tematiche da affrontare la mattina successiva, i contenuti e le relazioni che le caratterizzano. È una cosa che ci tranquillizza e ci stancherà a livello mentale.

10- E contare le pecore? Si dice sempre che il fatto di contare le pecore finisce per annoiarci a morte, cosa che ci porta ad addormentarci. Non è così errato. I professionisti dicono che la chiave riguarda i giochi matematici, che sono ottimi per distrarci da temi che ci tolgono il sonno. Detto ciò…si, potrebbe anche funzionare. Non si tratta solo di una leggenda metropolitana.