Dieta sana: la regola delle “3 V”

La dieta attuale non promette di far perdere peso in modo drastico in pochi giorni, né si basa su concetti estremi o l’uso di bevande miracolose o superfood esotici. Invece, si concentra su un regime alimentare sano e sostenibile, noto come la regola delle “3 V”: Vero, Vegetale e Vario. Questo approccio è stato sviluppato da esperti come Anthony Fardet, nutrizionista e ricercatore, e Edmond Rock, direttore della ricerca presso l’INRAE di Parigi. Stefano Vendrame, biologo nutrizionista e autore del libro “Trappole Alimentari”, condivide lo stesso principio, incoraggiando la varietà nell’alimentazione e un maggior consumo di cibi vegetali, mentre limita i cibi ultraprocessati che forniscono pochi nutrienti e molte calorie vuote. Le merendine e i prodotti fast food sono esempi di cibi che vengono assorbiti rapidamente e possono portare a un eccesso calorico senza apportare sostanze nutritive essenziali.

Preferire il cibo vero

Dare priorità ai cibi naturali significa scegliere alimenti che si trovano nella natura, come frutta, verdura, frutta secca e pesce, riducendo al minimo il consumo di alimenti industriali. Questi ultimi, complessivamente, forniscono poche fibre, vitamine e sostanze nutritive al nostro corpo e spesso contengono additivi. Un eccessivo consumo di questi alimenti è dannoso per la salute umana e per l’ambiente, come dimostrano numerosi studi epidemiologici che hanno evidenziato un collegamento significativo tra il consumo di cibi ultraprocessati e un aumento del rischio di malattie croniche e mortalità precoce. Inoltre, il processo di ultralavorazione è associato a sistemi alimentari poco sostenibili, che danneggiano la biodiversità e promuovono pratiche agricole intensive e allevamenti industriali, generando ingenti quantità di rifiuti. Per questi motivi, è consigliabile limitare il consumo di alimenti ultraprocessati. Altri suggerimenti per mantenere la salute includono la preferenza per cibi solidi rispetto a quelli liquidi, poiché favoriscono la masticazione e il senso di sazietà. Ad esempio, consumare un’arancia intera anziché bere succo d’arancia spremuto fornisce un migliore apporto di fibre e vitamine, regolando anche la risposta glicemica del corpo.

Consumare tanta verdura

Per preservare l’ambiente, diventa essenziale ridurre il consumo di carne. Anthony Fardet ha sottolineato che una dieta principalmente a base vegetale porta a una significativa diminuzione delle emissioni di gas serra, del consumo di acqua e dell’impatto ambientale complessivo. I vantaggi si estendono anche alla salute umana. Ad esempio, la dieta MIND, che combina elementi della dieta mediterranea con la DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e si basa principalmente su cibi vegetali come cereali integrali, frutta, verdura, legumi, noci e semi, è stata associata a una riduzione del rischio di malattie neurodegenerative e al rallentamento del declino cognitivo. Questo implica principalmente la sostituzione della carne con fonti proteiche vegetali come fagioli, lenticchie, semi oleosi e noci.

Variare la dieta

La terza “V” è cruciale per favorire la biodiversità, promuovere la coltivazione mista e sostenere i vari ecosistemi. Secondo la FAO, solo dodici varietà di piante e animali forniscono oltre il 50% delle calorie consumate giornalmente da otto miliardi di persone nel mondo, nonostante in realtà esistano migliaia di varietà vegetali e animali sul pianeta. La diversificazione è altresì fondamentale per la salute, poiché consumando una vasta gamma di cibi forniamo al nostro microbiota intestinale una complessa serie di molecole, contribuendo così al miglioramento della nostra salute intestinale e generale. Gli esperti raccomandano di consumare almeno 35-40 alimenti diversi ogni settimana. Ad esempio, nel gruppo dei cereali possiamo includere grano integrale, riso integrale e mais, mentre tra i legumi possiamo alternare lenticchie, fagioli e ceci. Per quanto riguarda la frutta, possiamo variare tra banane, mele, fragole e così via, per garantire un adeguato apporto di antiossidanti, fibre, minerali e vitamine.

Mindy Pelz, esperta in nutrizione e medicina funzionale con milioni di visualizzazioni sul suo canale YouTube, conferma che spesso tendiamo a consumare sempre gli stessi cibi per varie ragioni, come preferenze personali, comodità o abitudini. Nel suo nuovo libro “Il digiuno per le donne”, suggerisce un metodo efficace per cambiare queste abitudini: trasformare la variazione della dieta in un gioco. Assegna un punto per ogni alimento diverso consumato e si propone di raggiungere duecento alimenti diversi in un mese, suddivisi in tre categorie principali: carboidrati complessi, proteine e grassi. I carboidrati semplici e non naturali, come i biscotti, non sono inclusi, mentre le spezie sì. Questo approccio permette di esplorare nuovi sapori e aumentare il punteggio, rendendo divertente e stimolante il cambiamento delle abitudini alimentari.