Inviptus

Inizia a fare riscaldamento, perché  vogliamo che tu sfoggi delle gambe forti, toniche e affusolate. Ecco alcuni esercizi da fare con regolarità:

1- SQUAT
Un esercizio classico che aiuterà a tonificare gambe e glutei. Puoi farlo da ferma o con movimenti laterali e aumentare la difficoltà aggiungendo pesi e salti. Importante: le ginocchia devono oltrepassare la punta dei piedi e la schiena deve essere il più dritta possibile.
Fonte dell’immagine: www.diegogallardo.com

2- AFFONDI
Un altro esercizio classico, ma molto efficace. Puoi iniziare facendolo lentamente e poi aumentare il ritmo man mano che acquisti resistenza. Inizia in piedi a gambe unite, fai un passo avanti piegando le ginocchia di 90°, il ginocchio dietro deve essere piegato senza toccare terra. Fai forza su glutei e quadricipiti per tornare alla posizione iniziale e scendere con l’altra gamba, per realizzare lo stesso movimento. Fai da 10 a 15 ripetizioni un paio di volte e se non ti è troppo faticoso prova a cambiare gamba con un salto o tenendo in ogni mano dei pesi di 2 o 3 kili ciascuno. Importante: le ginocchia non devono superare la punta del piede e devi tenere la schiena dritta durante l’esercizio.

3- IL PONTE
Un esercizio più semplice e “comodo”, visto che bisogna stare distesi a terra a pancia in su, con le gambe piegate e i piedi a terra. Alza i glutei verso l’alto mentre li contrai e li fai “duri”, facendo un ponte con la schiena. Rilassali mentre scendi, senza arrivare a toccare terra col bacino, e poi sollevali ancora ripetendo lo stesso movimento dalle 15 alle 20 volte. Questo è l’esercizio per eccellenza per avere dei glutei sodi. Se ti sembra facile, alla fine di ogni serie resta nella posizione del ponte per 15 secondi per un maggior risultato. Importante: contrai sempre i glutei appena alzi il bacino per aumentare la sua efficacia.

4- SOLLEVAMENTO DEI TALLONI
Per ottenere dei polpacci più tonici, oltre a salire le scale, puoi anche fare “sollevamento di talloni”. Bisogna alzare i talloni tenendo le punte fisse a terra. Puoi iniziare a ritmo più lento e costante e continuare ad aumentare il numero di sessioni, il peso del corpo e il ritmo. Inizia con 20 e continua ad aumentare il numero quando ti senti pronta.
Fonte dell’immagine: http://acti-gym.blogspot.com.es

5- ALLUNGAMENTO DELLA GAMBA A QUATTRO ZAMPE
Mettiti a quattro zampe con le mani e le ginocchia a terra, porta la gamba piegata al petto e stendila all’indietro come se stessi dando un calcio, tenendola parallela al pavimento. Fai 15 ripetizioni con ciascuna gamba e, nell’ultima ripetizione di ogni gamba, tieni la posizione tesa per alcuni secondi.

6- SOLLEVAMENTO LATERALE
Distesa a terra, di lato, solleva la gamba sopra, alzandola e abbassandola senza toccare quella sotto finché non completi le 15 ripetizioni con ciascuna. Questo esercizio ti aiuterà a tonificare i glutei e gli adduttori.