Metodo di respirazione 4-7-8: cos’è e come può calmare l’ansia e aiutarti a dormire in 60 secondi
Il sonno dovrebbe essere un processo naturale al termine di ogni giornata. Tuttavia, con i ritmi circadiani sconvolti dalla modernità, il metodo di respirazione 4-7-8 offre una soluzione contro lo stress, la luce blu e le pressioni della vita quotidiana.
È evidente che il sonno sia diventato un obiettivo chiave per il benessere generale. In particolare, il metodo di respirazione 4-7-8 è sostenuto da studi scientifici che dimostrano come possa ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
Jamie Clements, coach di respirazione e fondatore di The Breath Space, spiega: «Questa tecnica è tra le più efficaci per il sonno e il rilassamento generale. I suoi benefici sono documentati in termini di riduzione dello stress e dell’ansia, miglioramento della concentrazione e del sistema immunitario, e abbassamento della pressione sanguigna, grazie all’aumento dell’attività parasimpatica del sistema nervoso».
Dopo aver provato questa tecnica per una settimana, si può affermare con certezza che è uno dei metodi più semplici ed efficaci per favorire il sonno.
Cos’è la tecnica di respirazione 4-7-8?
La tecnica di respirazione 4-7-8 consiste nell’inspirare per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi ed espirare per 8 secondi. Questo esercizio, sviluppato dal Dr. Andrew Weil dell’Università dell’Arizona, si basa su antiche pratiche di meditazione e yoga ed è conosciuto anche come “respiro rilassante”.
Il Dr. Weil afferma che la tecnica 4-7-8 è particolarmente utile per riaddormentarsi durante la notte. Jamie Clements aggiunge: «Questa tecnica combina una respirazione lenta e profonda con un’espirazione prolungata e un breve respiro trattenuto, creando uno stato di profondo rilassamento ideale per addormentarsi o tornare a dormire».
Come funziona la tecnica di respirazione 4-7-8?
Le tecniche di respirazione come la 4-7-8 sono progettate per calmare corpo, mente e sistema nervoso. Jamie spiega: «Il respiro funge da telecomando per il nostro sistema nervoso autonomo, composto da due rami principali: il simpatico (lotta-fuga) e il parasimpatico (riposo-digestione). Il respiro 4-7-8 è ottimo per attivare la risposta di riposo e digestione».
Respirare in modo controllato per calmare il sistema nervoso aiuta a riportare il corpo in equilibrio e a gestire la risposta “lotta o fuggi” tipica dello stress, particolarmente utile prima di dormire.
Come eseguire la tecnica di respirazione 4-7-8
- Adottate una posizione comoda e rilassate il corpo.
- Inspirate tranquillamente dal naso per 4 secondi.
- Trattenete il respiro per 7 secondi.
- Espirate dalla bocca, emettendo un suono tipo “whoosh”, per 8 secondi.
- Ripetete il ciclo fino a 4 volte.
Benefici della tecnica di respirazione 4-7-8
Un gruppo di ricercatori thailandesi ha studiato gli effetti della respirazione 4-7-8 su 43 giovani adulti sani, trovando che migliorava la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, aumentando le onde cerebrali theta e delta che indicano uno stato parasimpatico di profondo rilassamento.
Anche se sono necessari ulteriori studi per confermarne l’efficacia clinica, le prove aneddotiche suggeriscono che la respirazione ritmica può ridurre l’ansia e migliorare il sonno. Utenti sui social media testimoniano l’efficacia del metodo, descrivendolo come un cambiamento di vita, specialmente per chi soffre di attacchi di panico.
È importante consultare il medico prima di sostituire i farmaci con tecniche di respirazione e, se si soffre di disturbi respiratori, è consigliabile chiedere un parere medico prima di provare il metodo 4-7-8.
Infine, le prime volte potrebbe richiedere più di 60 secondi per addormentarsi, ma con la pratica costante, questa tecnica può portare benefici significativi nel tempo. Jamie conclude: «Molti di noi trascorrono troppo tempo nello stato di lotta-fuga e non abbastanza in quello di riposo-digestione, causando stress, ansia e insonnia. Dedicarci a questa pratica può davvero fare la differenza».
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