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Sempre più ricerche sottolineano l’importanza di includere quotidianamente alimenti ad alto contenuto di fibre nella nostra dieta. Tuttavia, molte persone consumano quantità inferiori alla porzione raccomandata dalle linee guida, aumentando il rischio di varie patologie come sovrappeso, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e persino cancro, a causa di uno squilibrio nell’alimentazione.

Ma quali sono gli alimenti che offrono maggiormente questo nutriente e quali vantaggi apportano alla salute?

I cibi più ricchi di fibre

Per raggiungere l’apporto quotidiano consigliato di fibre, sarebbe sufficiente consumare ogni giorno due porzioni di verdure di circa 100 grammi ciascuna, oppure tre porzioni di frutta fresca intera, insieme a tre porzioni di cereali integrali o dei loro derivati, di circa 70 grammi ciascuna. Inoltre, sarebbe benefico includere nella dieta tre o più volte a settimana 150 grammi di legumi freschi o surgelati, o 50 grammi di quelli secchi. La frutta secca a guscio come noci e mandorle può essere integrata nella dieta per ottenere un ulteriore apporto di fibre.

I benefici

La fibra offre numerosi benefici, tra cui la capacità di ritardare e limitare l’assorbimento di zuccheri e grassi. Una volta nel tratto digestivo, le fibre si trasformano in una sostanza gelatinosa che rallenta l’assorbimento, riducendo così l’impatto sulla glicemia. Inoltre, le fibre contribuiscono a una sensazione di sazietà.

Promuovono inoltre il regolare transito intestinale, favorendo la regolarità del sistema digestivo. Un adeguato consumo di fibre è associato a una ridotta incidenza di colesterolo e malattie cardiovascolari.

Le fibre sono anche preziose per il sistema immunitario e il benessere emotivo, poiché favoriscono la crescita dei batteri benefici nell’intestino.