Star bene cucinando: quali sono i pesci che fanno meglio?

Dal punto di vista nutrizionale, i prodotti della pesca sono ricchi di omega-3, vitamine, ferro, iodio, fosforo, calcio, selenio e proteine. Il pesce è particolarmente importante per la presenza di omega-3, acidi grassi insaturi “buoni” che gli umani non producono da soli. Diverse ricerche scientifiche hanno dimostrato che gli omega-3 svolgono un ruolo essenziale per la salute del cervello e del cuore. In particolare, consentono di diminuire le infiammazioni, tendono ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue, riducono il rischio di malattie cardiache e di ictus, fluidificano il sangue e sono utili per lo sviluppo pre e postnatale.

Gli esperti consigliano quindi di mangiare almeno due volte alla settimana pesci ricchi di omega-3 come il salmone, lo sgombro, la trota di lago, il pesce spada, l’acciuga, l’aringa, la sardina, i crostacei e il tonno pinna gialla. Prendiamo il caso del salmone, un’ottima opzione per la dieta in generale. In 75 grammi di salmone ci sono tra i 750 mg e i 1270 mg di omega-3; inoltre questo pesce è ricco di vitamina D (provvede al 100% della razione giornaliera raccomandata secondo la RDA). È sempre preferibile sceglierlo nella varietà selvatica: il salmone d’allevamento è significativamente più economico, ma contiene meno vitamine e minerali, più grassi saturi e calorie.

Oltre agli omega-3, rivestono un’importanza fondamentale le proteine. Quelle contenute nei pesci sono di eccellente qualità biologica, racchiudono grandi quantità di aminoacidi essenziali e sono perfettamente digeribili ad ogni età. Grazie all’abbondanza di proteine, sono particolarmente consigliati i crostacei e tutto il pesce azzurro (sgombri, sardine, aringhe, palamite, alici, acciughe, aguglie, alacce, pesce spatola): 100 grammi di questi prodotti contengono circa 20 grammi di proteine, pari ad un terzo del fabbisogno giornaliero consigliato.

Il pesce azzurro, grazie alle sue peculiari caratteristiche organolettiche, viene inoltre consigliato per la prevenzione di cardiopatie e per combattere i processi di decalcificazione ossea. Così come viene considerato molto salutare anche il merluzzo, grande fonte di fosforo, niacina e vitamina B-12. Un ultimo aspetto da considerare è quello delle calorie. Le carni dei pesci contengono in linea generale meno grassi saturi e meno calorie rispetto a quelle del pollo, del maiale, del manzo. Particolarmente povero di grassi è il pesce bianco (platessa, aragosta, gamberetti, sogliola, calamari, cozze, etc.).