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Durante i mesi invernali, quando le giornate si accorciano e trascorriamo meno tempo all’aria aperta, diventa cruciale garantire un adeguato apporto di vitamina D, la quale è strettamente correlata all’esposizione solare. Poiché la nostra pelle sintetizza questa vitamina quando è esposta alla luce solare, è consigliabile integrarla attraverso la dieta durante i periodi in cui l’esposizione solare è limitata. Esploriamo l’importanza di questo approccio e quali alimenti possono aiutare a mantenere livelli ottimali di vitamina D nel corpo durante i mesi più freddi.

A cosa serve la Vitamina D

La vitamina D, nota come la “vitamina del sole”, è essenziale per il benessere generale poiché la sua produzione è attivata dall’esposizione alla luce solare. Gioca un ruolo fondamentale nell’assorbimento del calcio a livello intestinale e renale, indispensabile per la salute ossea e dentale. Inoltre, regola la crescita cellulare, supporta la funzione muscolare, contribuisce al buon funzionamento del sistema nervoso e al mantenimento delle funzioni cognitive e dell’umore positivo. Inoltre, svolge un ruolo importante nel potenziamento del sistema immunitario.

Carenza di Vitamina D

La mancanza di vitamina D può avere conseguenze gravi, spaziando dal rachitismo infantile, che provoca deformità ossee, a una maggiore suscettibilità alle carie dentali. Inoltre, influisce sulla salute mentale: bassi livelli di vitamina D sono spesso associati a episodi depressivi poiché questa sostanza favorisce la produzione di serotonina, il neurotransmettitore legato al buon umore.

Quando l’esposizione al sole è limitata, è essenziale cercare di integrare la vitamina D attraverso la dieta. Alcuni alimenti ricchi di questa vitamina includono vari tipi di pesce come aringhe, sardine e salmone, oltre all’olio di fegato di merluzzo, tonno, ostriche, funghi e uova.

Tuttavia, anche con una dieta ricca di questi alimenti, potrebbe essere difficile raggiungere livelli ottimali di vitamina D, pertanto è consigliabile prendere il sole per almeno un’ora al giorno, se possibile, per garantire un adeguato apporto di questa vitamina.

Alimenti ricchi di Vitamina D

Il salmone rappresenta un’ottima fonte di vitamina D, con una media compresa tra 250 e 988 UI per 100 grammi. Si osserva una maggiore concentrazione di questa vitamina nei salmoni selvatici, che offrono circa 988 UI per 100 grammi rispetto a quelli d’allevamento, che ne forniscono in media 250 UI.

Le aringhe sono anch’esse ricche di vitamina D. In particolare, una porzione di 100 grammi di aringhe fresche fornisce circa 1.628 UI, quattro volte il fabbisogno giornaliero. Anche le aringhe in salamoia costituiscono una buona fonte, con circa 680 UI per 100 grammi, sebbene sia importante considerare l’alto contenuto di sodio associato ai cibi in salamoia.

L’olio di fegato di merluzzo è un’integrazione preziosa, offrendo 450 UI di vitamina D in un solo cucchiaino, insieme ad acidi grassi omega-3 e vitamina A.

Il tonno in scatola costituisce una fonte significativa di vitamina D, con fino a 236 UI in una porzione di 100 grammi, oltre ad essere ricco di niacina e vitamina K. Tuttavia, è consigliabile limitarne il consumo a massimo 180 grammi a settimana per evitare l’accumulo di metilmercurio.

Le ostriche sono il mollusco più ricco di vitamina D, offrendo 320 UI in una porzione di 100 grammi, insieme alla vitamina B12, rame e zinco.

I tuorli d’uovo sono ricchi di nutrienti, con un elevato contenuto di vitamina D che può arrivare fino a 6.000 UI in un solo tuorlo, se provenienti da polli alimentati con mangimi arricchiti di vitamina D.

I funghi sono l’unica fonte vegetale di vitamina D, con alcune varietà selvatiche che possono contenere fino a 2.300 UI per 100 grammi. Tuttavia, i funghi coltivati possono contenere meno vitamina D, a meno che non siano esposti alla luce UV durante la coltivazione.